Опыт дилетанта: как пробежать первый полумарафон и не умереть после финиша

В конце августа более 150 спортсменов и любителей бега из России, Польши, Белоруссии и Эстонии приняли участие в XXIII полумарафоне «Гусев-Голдап». Среди них был и корреспондент «Нового Калининграда». Для него это был первый подобный опыт в его спортивно-журналистской карьере. Подготовка к нему заняла 5 месяцев. Вряд ли рассказ о ней и участии в полумарафоне помогут победить в следующем аналогичном забеге. Скорее он убережет от ошибок тех, кто по каким-то невиданным мотивам также решит проверить свой характер, выносливость и преодолеть дистанцию в 21 097 метров.

Подготовка

Бег вошел в моду у калининградцев. Практически каждый, кто утром идёт на работу и возвращается домой пешком, встречал на улицах, в парках и скверах бегунов. Для кого-то из них это обычная утренняя разминка, а для кого-то — часть большой подготовительной работы перед соревнованиями. Рано или поздно перед всеми, кто хотя бы раз надел кроссовки и пробежал свой первый километр, встает вопрос об участии в соревнованиях. Например, в Калининграде можно испытать себя в беге на 3,9, 5, 10 и 21,1 км. При этом во всех этих испытаниях разрешается участвовать любителям.

Три главных вопроса, которые задают себе начинающие: с какой дистанции начать, как и когда приступить к подготовке?

Ответы на них можно получить у профессионалов в калининградских школах правильного бега («I Love running Калининград», «Amberman», «Вертикаль» и «Adidas runclub»). В них подберут первую дистанцию, время первого старта, подведут к нему в оптимальной форме, дадут советы по экипировке и поведению во время старта. Единственный «минус» — за каждое занятие придется платить.

Есть другой путь — слушать свой организм, доверять интуиции и внимательно изучать специальную литературу, а также тематические интернет-ресурсы. 

Я выбрал для себя второй путь. Признаюсь, готовясь к первому полумарафону, я не прочитал ни одной книги по теме и не обращался к специализированным сайтам. При подготовке опирался исключительно на те знания и рекомендации, которые получил во время занятий баскетболом 15 лет назад. Мне хватило и их.

Например, тренировки должны быть регулярными, нагрузку необходимо увеличивать постепенно, а перед и после пробежки нужно делать разминку. Но. Если вы любите все контролировать, делать «по науке», переживаете, что сердце, колени или связки не выдержат высоких нагрузок, то этот вариант точно не для вас.

Собственно подготовка к полумарафону началась в марте. Она заключалась в ежедневных пробежках (с обязательной предварительной разминкой) по 7–8 км по острову Канта. С июня интуитивно принял решение перейти на одну тренировку в два дня и увеличить дистанцию до 13–14 км. Тренировки проходили в Южном парке, потому что большую часть пробежки можно провести по грунтовым дорожкам.

Попутный вопрос: когда более эффективно заниматься, утром или вечером?

Однозначного ответа нет. Каждый выбирает по самочувствию и рабочему графику. Главное, чтобы тренировки были регулярными.

Контроль результатов

В июне я также начал использовать мобильное приложение для смартфона, которое контролирует объем проделанной беговой работы. В моем случае это «Runtastic». Есть десятки других подобных приложений. Самые популярные из них — «Endomondo», «RunKeeper». Все они показывают темп бега, протяженность, высоту дистанции, среднюю скорость на каждом километре. Если есть пульсометр, то эти приложения показывают, соответственно, и то, как ваше сердце справляется с нагрузкой. Тренеры и профессионалы рекомендуют новичкам обращать внимание на пульс во время бега.

Если честно, то во время тренировок и полумарафона пульсометром не пользовался. Здоровье и спортивное прошлое, видимо, позволяют не вдаваться в такие тонкости, как пульс во время пробежки.

Музыка во время пробежки

Помогают справляться с нагрузками не только специальные приложения, но и музыка. У меня уже давно есть свой специальный плейлист на «Яндекс. Музыка» для тренировок, периодически пополняющийся любимыми композициями. Замечу, профессионалы не рекомендуют бегать в наушниках. Музыка отвлекает и не позволяет контролировать дыхание. Это их опыт. Но если вам легче и интереснее наматывать километры под любимые треки — значит, бегайте с плеером или смартфоном.

Питание

Занятие бегом увеличивают вашу суточную норму потребление калорий. Если вы, например, пробегаете в неделю 60 км, то можете себе смело плюсовать 500–700 калорий в день. Менял ли свой рацион из-за повышенных нагрузок? Скорее нет. Мультивитамины и трехразовое полноценное питание всегда помогали справляться со спортивными нагрузками. Единственное, приходилось строго соблюдать правило о запрете перекусов или полноценных приемов пищи за полтора часа до начала пробежек.  

Вода. Во время тренировок бутылочку с водой не брал. Пил после. От обезвоживания не упал, в боку не болело. В любом случае смотрите по самочувствию.

Отдельный и справедливый вопрос: что есть накануне забега?

Специальной диеты нет. Рекомендуют блюда, содержащие долгие углеводы: макароны, овсянку. Не запрещается также употреблять бананы, сухофрукты и шоколад. Стоит исключить за день до полумарафона жирное мясо и такие фрукты, как яблоки, груши и виноград.

На завтрак за два с половиной часа перед стартом съел овсяную кашу на молоке с курагой, обед: чай, два пирожка с картошкой и порция макарон. Все это было «освоено» за 2,5 часа до самого забега.

Можно ли заниматься во время простуды и ОРВИ?

Нет, и даже не пытайтесь пробовать свой организм на прочность в этот момент. Проверено на себе. «Геройство» увеличило время выздоровления на неделю.

Обувь и экипировка

Отдельно стоит остановиться на подборе кроссовок для бега. Опыт подготовки к первому полумарафону дал понять, что на спортивной обуви экономить не стоит. Экономия закончится травмами во время тренировок и осложнениями после соревнований. Тем более калининградские спортивные магазины предлагают полный ассортимент самых популярных брендов обуви для бега. Работающие в магазинах консультанты могут подсказать, на какую модель обратить внимание. В некоторых даже стоят беговые дорожки, и вы можете понять, пробежав несколько минут, подходит эта пара или нет. Если есть хоть какие-то сомнения (жмет, трет, давит), то покупать не стоит. При этом стоит знать, что универсальных кроссовок для бега по асфальту, грунту, на короткие и длинные дистанции не существует. Выбирая спортивную обувь, вы должны точно знать, где вы будете тренироваться и какой рельеф у трассы вашего первого полумарафона.

Еще один важный момент: нельзя покупать новые кроссовки перед стартом. Вы их должны «разбегать», как минимум за три-четыре недели до старта.

Во всем остальном, что касается экипировки: шорты, футболки, специальные носки и так далее — здесь современная индустрия предлагает слишком огромный выбор, чтобы давать какие-либо рекомендации. В моем случае — это были шорты за 1000 рублей и комплект из четырёх хлопковых футболок, купленных за такую же сумму.

Выбор дистанции

Когда вы точно решили, что готовитесь к полумарафону, то лучше сразу определиться с конкретным стартом. Во-первых, везде есть предварительная и, как правило, платная регистрация. Во-вторых, зная, когда придется бежать, можно точнее рассчитать свои силы при подготовке. Лучше заранее зарегистрироваться.Тогда точно отступать будет некуда. Например, я зарегистрировался на полумарафон «Гусев-Голдап», назначенный на 26 августа, еще в июле. Но возможно было выбрать и III «Балтийский полумарафон» (16 сентября), или забег в Вильнюсе, Таллине, Минске (10 сентября), или в Москве (24 сентября). Наиболее полная база российских и международных стартов размещена на сайте base.probeg.org.

На старт, внимание, финиш

Какой бы полумарафон вы ни выбрали, он, как правило, имеет богатую историю и свои традиции и правила проведения. Одна из них — предварительная регистрация и стартовый взнос. За участие в забеге «Гусев-Голдап» я заплатил 20 злотых. Участие в III «Балтийском полумарафоне» обойдется в 750 рублей. Если же захотите испытать себя где-нибудь подальше от родных границ, то стоит приготовить более весомую сумму. Например, участие в полумарафоне в Таллине обойдется от 35 до 60 евро (зависит от времени регистрации).

Другая традиция: регистрация в стартовом городке. Она возможна накануне забега или в сам день старта. При регистрации представители оргкомитета вам выдают стартовый пакет с футболкой, сувенирами и браслетом со встроенным трекером. Она начинается за два-три часа до старта.

Оргкомитет также может вас осчастливить талоном на питание, который вы сможете обменять на чай, мучное и тарелку макарон.

Сам старт полумарафона был назначен на 16:00 в районе поселка Ольховатка. Выстрел стартового пистолета прозвучал в 16:10. До этого удалось хорошо размяться и поболтать с некоторыми участниками забега. Часть разговоров была посвящена минутам и секундам, финишу: «Из скольки минут будешь выбегать?». 

На этот предстартовый треп обращать внимание не стоит. Готовились вы по своей программе и своим минутам. Свой первый полумарафон вы бежите точно для себя, и каков бы ни был результат, он будет только ваш. С таким настроем стоит выходить на старт. 

Брать ли с собой плеер или смартфон с музыкой — решаете сами. Организаторы не запрещают бежать в наушниках. Мне было, например, приятнее «наслаждаться» дистанцией под композиции Антонио Вивальди, Басты, «Imany», ДДТ, «Rag’n’Bone Man» и музыку из сериала «Игра престолов».

К самой дистанции стоит относиться так же, как к обычной тренировке. Например, мой полумарафон был ровно через 2 дня после последней пробежки. Торопиться, «топить» сразу не стоит. Бегите в свое удовольствие, в своем темпе первые 10–12 километров. Кстати, на промежуточных отрезках в 5 и 10 км были организованы пункты питания. Можно было на ходу выпить стакан теплой воды и перехватить немного шоколада.

Во время дистанци некоторые участники успевали выпивать припасенные с собой энергетические коктейли. По правилам соревнований это не возбраняется. Дистанция в 21 км, как говорят профессионалы, — не та дистанция, на которой стоит злоупотреблять специальным питанием. За 21 километр я выпил полстакана воды и выжал одну губку холодной воды (на улице было +23).

Накануне забега я все-таки заглянул на специализированные сайты, где пытался выяснить, как распределить нагрузку по дистанции. Авторы обзоров и статей в один голос твердили, что самая тяжелая и важная часть дистанции начинается после 17 км. Но после 17 км, наоборот, уже на польской стороне хотелось бежать еще быстрее. Придавали сил и аплодисменты сотрудников российских и польских таможенников, а также местных жителей Голдапского повята, которые вышли из своих домов, чтобы поприветствовать бегунов. Еще больше поддерживающих и переживающих за спортсменов было в самом Голдапе. Финиш был на главной площади города. После пересечения финишной черты каждому участнику вручали медаль, бутылку воды и талон на питание. Здесь же стоял стол с шоколадом, арбузами, изюмом и бананами. Эти продукты помогают восстановить затраченную энергию. Кстати, приложение показало, что за 1 час 45 минут бега было потеряно 2,1 литра жидкости и затрачено 1388 калорий.

Недалеко от финишного городка были организованы пункт питания и массажа. Это также хорошая традиция практически всех полумарафонов. Массаж и заминка — это то, что позволит привести мышцы ног в порядок и смягчить последствия больших нагрузок.

Когда нужно и можно возобновлять пробежки после соревнований? Сколько времени потребуется на восстановление? Скажу честно — не узнавал. Вышел на пробежку через день после забега.

Зачем все это?

Самый главный вопрос, который каждый должен поставить перед собой, заинтересовавшсь длинными и сверхдлинными дистанциями: зачем каждый день или каждые два дня истязать себя бегом, понимая, что, скорее всего, ты не будешь стоять на пьедестале? (Время победителя, профессионального спортсмена из Белоруссии, было на 37 минут лучше). 

Ответ у каждого свой. Одни хотят получить очередную порцию эндорфина («гормона радости»), другие — научиться достигать вполне осязаемых целей, для третьих сообщество бегунов — возможность нахождения среди позитивных и редко ноющих и жалующихся на жизнь единомышленников. Есть и те, для кого первый полумарафон — это лишь ступень для новых испытаний и дистанций.

Текст — Станислав Пахотин. Фото — Виталий Невар, Алексей Милованов, «Новый Калининград».